インセンティブで自分を思い通りにコントロールする方法

インセンティブ


今回、自分の場合は、生命の危機を感じた「睡眠不足」をどうにかすべく、「睡眠時間を長くする」というお題にチャレンジしました。

この「自分で自分にインセンティブをかける」方法は、なんにでも応用できます。
たとえば、ダイエットのために、「○時以降は食べないようにする」とか、肝臓を労わってあげるために、「ビールは○本まで」とか「週○日は休肝日にする」とか。
資格試験合格のために、「1日○時間勉強する」とかとか。

もしいま、自分の毎日の生活のなかで、変えたい・改めたいことがある人は、ぜひ、参考にしてみてください。

【自分の睡眠時間のケース】

平日は毎朝5:50に起きます。月~金までの週5日です。
なので、23:50までに寝ないと6時間の睡眠時間を確保することはできないし、0:50までに寝ないと5時間の睡眠時間すら確保できません。

けれど、0:50までに寝ることもむずかしく、活動量計アプリで計測してる睡眠時間はいつも4時間台、ちょっと油断すると(笑)、3時間台になってしまっていました。

危機感からの一大決心

さすがに、このレベルの睡眠時間を続けたら生命の維持に関わるで!と一大決心したものの、そのときの自分の目標は、「週に2日は早寝をする」というかなりアバウトなもの。
それでも、週1回くらいは、0:30前にはベッドに入るようにはなったのかな?というのが、ここ1~2ヶ月の話です。

ただ、自分が思っていた以上に体の疲労度は深刻だったようで、ジムでの60分の有酸素系のレッスンで体がちゃんと動かなくなってきてました。体中、とくに両足に乳酸がたまりきったような感じでした。

そして、ちょっと前の週末、レッスンに2本出たあと、本当に体がしんどくなって、這うようにして家に帰り、初めてことの重大さに気づきました。

睡眠時間を確保するために

「これって…自分、ヤバくね?」
と、まずは睡眠時間をどうにかすることにしました。
前に、睡眠時間が短くてどうにかせにゃ!と思ったとき、「質の良い睡眠」とかとか調べてみたこともあったんだけど(笑)、自分の場合、根本的に、睡眠時間不足が問題なので、とにかく、少しでも長く睡眠時間をとるためには・・・兎にも角にも、少しでも早く、ベッドに入らんと、と。

まずは、自分で自分のルールを作る

そのために、自分で自分のルールを作りました。
ただし、「こうしなきゃダメ!」というマイナス方向のルールでなく、「こうしたらご褒美あげるね♪」というプラス系のものです。
だって、すでに「週2回早寝をする」って目標立ててはいたけど、人間、目標だけじゃ、動かんとです、はい。笑

時間があれば、もうちょっといろいろ吟味して、よりインセンティブが効果的になるものを考えられたかもしれませんが、とにかく、一刻を争うくらいの自分の疲労度だったので、まずは、やってみながら調整する、というゆるめのものにしました。

ま、簡単にいえば、「○時までに寝たら、お小遣いあげるね♪」っていう子供だまし的なものです。
でも大丈夫。自分、十分、だまされてますから。笑

具体的な数字や数量で表す

こういうインセンティブをかけるルールを作る場合、最初に、どういう行動をとればOKなのかを具体的な数字や数量で表します。

自分の場合、睡眠時間を長くするために早く寝ることなので、まず、「何時までにベッドに入れば…」としてみました。
・0:00までに(←あー理想だ、理想的すぎる!でも、できないかも…)
・0:15までに(うーん、これくらいには寝ないとだよね)
・0:30までに(そうね、ここは死守したい)
・0:45までに(ここ過ぎたら5時間ギリギリだよ)
・1:00までに(でも、1時すぎるよりはマシ…)
・1:00以降
・・・と30分では間隔が広すぎるし、10分だと細かすぎるし、、間をとって15分で、こんなふうに時間帯を決めてみました。

自分がその気になるインセンティブを決める

次に、インセンティブの「ご褒美」を決めます。
お気に入りのおやつでもいいし、好きなアクティビティへの参加でもいいし。
ですが、すぐに決められなかったり、その「インセンティブ」がたとえば、ダイエットの妨げになるとか二次的なマイナス要素がある場合などは、とりあえず、「お金」にしておきます。
貯金箱を用意してもよし、エクセルなどで数字だけ入力してもよし。

自分の場合は、とりあえず、「お金」にしました。
ま、人生、「お金よりも大事なものはたくさんある!」と信じてるタイプなんですけどね。
エクセルを作る時間もなかったので、PCでもスマホでも使える「OneNote」というアプリに、ルールのメモとベッドに入った時間、ついでに、スマホを枕元にふせた時間もいちおう、記録してみてます。
(その後、OneNoteからエクセルに移行し、管理しています)

具体的なインセンティブの設定方法例

インセンティブの達成条件は、いたってシンプルです。ターゲットはただひとつ、ベットに入った時間です。
・0:00まで=1000円
・0:15まで=500円
・0:30まで=300円
・0:45まで=0円(なんにもなし)
・ただし、1:00以降=マイナス500円。

つまり、1時すぎてベッドに入ったら、それまでの合計から500円引く、ということです。
(ま、ぶっちゃけ、どっちにしても、自分のお金なんだけどね!笑)
※ けっきょく、いまのところ、マイナスは実行していません。マイナスになる行動をしてないということでなく、自分を甘やかしてるだけです。が、とりあえず、意識するようになり、少しは睡眠時間が改善されていると思うので、よしとしときます。笑

インセンティブ設定後の経過

このインセンティブをかけはじめて、早1週間半。
0:00までに布団に入れたのは、1回だけ。でも、0:15はほとんど成功で、0:30も1回だけです。いまのところ、マイナスのペナルティにはなってません。
日を追うごとに、仕事中の眠気も減ってきてると思います。
まだ、体の重さは残ってますが、これを始めてからちょうど1週間目で参加したジムのスタジオレッスンでは、そこそこ動けました。前の週ほど体が重くなかった、うん、思ったよりはぜんぜん動けました。
(ジムでもとりあえず、ガンガンというか、MAXに近いパワーが出せるようになってきたので、一時期の体調不良は抜け出せた気がしてます)

ちなみに、平日早く寝るようにはなったけど、休日前の夜更かしは直ってません。
あと、日曜の夜も日曜の朝は遅くまで寝てるから睡眠時間足りてるじゃん?という理由で自分を甘やかしました。
なので、実質、週4日しか実行してないことになります。

それでも少し成果らしきものが見えてきたので、がんばれると思います。
次の目標は、平日5時間半の睡眠時間の確保と週末の夜更かしの改善です。

週末の土日も遅くに寝て、遅くに起きるのではなく、少し早めに寝て、少し早めに起きる、そして、1週間平均して6時間の睡眠時間をとるようにして、体の調子をチェックしてみようと思ってます。

睡眠だけでなく、栄養管理も

実は、睡眠不足だけでなく、貧血も疑って、「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」を飲んだり、日高屋でレバニラ炒め食べたり、カルディでプルーン買ったり、、いや、プルーンよりも干しぶどうのほうが鉄分多いんだって、とスーパーで干しぶどうも買ってみたり・・・

もちろん、栄養素をちゃんと摂ることもとても大事なことだとは思うけど、いまの自分の場合、いちばんは睡眠不足だと思うので、鉄分はそこそこ意識しながら、ジムで動きながら(笑。というか、動いてみたほうがわかると思う)、自分の体の声をちゃんと聴いてみようと思ってます。

ここまで読んで、もしかしたら、気づいてる人もいるかもしれませんが、このインセンティブのルールは、あくまで、ベッドに入る時間だけをフォーカスしてます。
なので、とりあえず、布団にもぐりこんで、ゴソゴソとスマホをいじってます。笑

もちろん、自分もそこまでアホじゃないので、ほとほどで(10分~15分はともかく…笑)、スマホを手放すようにしてます。

ま、最初からあんまり厳しいルールにしちゃうと、「ルールは守るもんじゃない!破るためのものだ!」とか本来のアウトローなキャラが顔出しちゃうので、ゆるく、ゆるく、自分で自分を褒めてあげながら、体の疲労度の改善を実感しながら、それ自体がインセンティブになるように、早寝を習慣化させていきたいと思ってます。

このインセンティブ系は、シリーズ化できるかも?
ちょうどいまの自分にタイムリーなトピックでもあり、書いてて楽しかったです。
(でもまだ人様にいろいろ言えるほど、改善し切れてはないので、もう少し時間をください)

考え方でなく、行動を変える

なので、最後の締めとして、自分の信条、書いておきます。
「人間、もとの性質や考え方は変えられないけど、行動は変えることができる!」

夜になると元気になるのは昔から(低血圧だから朝が弱い。笑)。けれど、睡眠時間のコントロールはできる、と。
お酒が大好きなのも昔から。けれど、休肝日をコントロールすることはできる、と。

このやり方で、20年ちょっと吸ってたタバコも1回の禁煙トライでちゃんと止められましたよん。

ま、正直、自分で自分にインセンティブかけてみるなんて、子供じゃないんだから!と思うけど、いろんな言い訳や逃げ道を探せちゃう大人だからこそ、有効な手段なのかもしれませんね。


2017年4月26日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2017年7月24日に再度公開しました。

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